ออกกำลังกายด้วยดัมเบลควรทำแบบไหน อย่างไร และที่ไหน
การออกกำลังกายด้วยดัมเบลเป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ เสริมสร้างความแข็งแรง และแถมยังสะดวกในการทำที่บ้านหรือที่ฟิตเนส โดยวันนี้เราจะมาแชร์วิธีออกกำลังกายด้วยดัมเบล ว่าควรทำแบบไหน อย่างไร และที่ไหนนะครับ
ทำไมต้องออกกำลังกายด้วยดัมเบล?
ดัมเบลเป็นอุปกรณ์ที่มีความยืดหยุ่น ใช้งานง่าย และเหมาะกับผู้เริ่มต้นและผู้มีประสบการณ์ พร้อมทั้งยังสามารถเพิ่มความยากง่ายให้กับการออกกำลังกายได้ตามระดับความสามารถของแต่ละคน
แบบฝึกหัดง่าย ๆ ที่สามารถทำได้
-
เบนช์เพรส (Bench Press)
- วิธีทำ: นอนหงายบนม้านั่ง ยกดัมเบลขึ้นตรงเหนือหน้าอก จากนั้นลดลงให้ข้อศอกอยู่ระดับไหล่ แล้วยกขึ้นกลับไปที่จุดเริ่มต้น
- กล้ามเนื้อที่ทำงาน: กล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ และแขน
-
สควอท (Squats)
- วิธีทำ: ยืนตรง holding ดัมเบลไว้ที่หน้าอก หรือข้างลำตัว จากนั้นงอเข่าลงจนก้นอยู่ต่ำกว่าหัวเข่า แล้วกลับมายืนตรง
- กล้ามเนื้อที่ทำงาน: ขา และกล้ามเนื้อกลางลำตัว
-
เดดลิฟต์ (Deadlift)
- วิธีทำ: ยืนเป็นระยะห่างช่วงไหล่ โดยจับดัมเบลไว้ที่หน้าขา จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้า พร้อมกับยกดัมเบลขึ้น
- กล้ามเนื้อที่ทำงาน: ขา หลัง และกล้ามเนื้อกลางลำตัว
-
ดัมเบลโร (Dumbbell Row)
- วิธีทำ: ก้มตัวไปข้างหน้าในท่า 90 องศา โดยจับดัมเบลในแต่ละมือ ยกขึ้นในทิศทางขนานกับลำตัว
- กล้ามเนื้อที่ทำงาน: หลัง และแขน
ควรทำแบบไหน?
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรทำการออกกำลังกายด้วยดัมเบลอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ต่อเซ็ต 8-12 ครั้ง และทำ 3-4 เซ็ตต่อท่า โดยควรเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนเซ็ตเมื่อรู้สึกว่าสามารถทำได้ง่ายขึ้น
ออกกำลังกายที่ไหน
คุณสามารถออกกำลังกายด้วยดัมเบลได้ที่:
-
ที่บ้าน: แค่มีพื้นที่เล็ก ๆ และดัมเบลก็เพียงพอแล้ว
-
ฟิตเนส: มีอุปกรณ์เสริมมากมายให้เลือกใช้งาน
-
สวนสาธารณะ: อย่างน้อยให้ได้ออกกำลังกับธรรมชาติ หรือร่วมกลุ่มออกกำลังกายกับเพื่อน
ไอเดียเพิ่มเติม
-
ตั้งเป้าหมาย: กำหนดลักษณะของการออกกำลังกายที่ตรงกับเป้าหมายที่ต้องการ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ
-
พักผ่อน: การพักสำหรับกล้ามเนื้อที่จะฟื้นตัวก็สำคัญ ควรเว้นวันเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำการฟื้นฟู
การออกกำลังกายด้วยดัมเบลเป็นวิธีที่สนุก เข้าถึงง่าย และให้ผลลัพธ์ที่ดี สนุกกับการออกกำลังกายและดูแลสุขภาพกันนะครับ!
